A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, e possui papel primordial na regulação da temperatura corporal, dividindo-se em 2 componentes: fluídos intracelulares e fluídos extracelulares.
Para um adulto sedentário, a ingestão diária de água confere precisamente as perdas de água que ocorrem pelo corpo.
A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.
A perda de suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura central do corpo por meio da secreção de água, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.
Os exercícios podem elevar a taxa de metabolismo e apenas 20 a 25% da energia produzida são utilizados para desempenhar o exercício, com o restante sendo dissipado como o calor. Quando a demanda de energia é alta, como ocorre durante os exercícios físicos, altas taxas de calor são produzidas. Exercícios prolongados submetidos a temperaturas muitas elevadas reduzem drasticamente o desempenho. Mesmo em temperaturas moderadas (em torno de 20ºC), o desempenho já é relativamente prejudicado em relação aqueles submetidos a temperatura fria (em torno de 10ºC).
Mecanismo da perda hídrica durante o exercício
Inicialmente, a produção de calor aumenta durante o exercício físico em virtude da contração muscular, diretamente proporcional à intensidade do exercício realizado. O sangue venoso que drena o músculo em exercício distribui, por sua vez, o excesso de calor pelo centro do corpo. O comando termorregulador do corpo, localizado no hipotálamo, possui sensores térmicos que detectam o aumento da temperatura. A partir daí, o inicia-se uma série de ações fisiológicas destinadas a aumentar a perda de calor.
1. Aciona o sistema nervoso para iniciar a transpiração;
2. Aumenta o fluxo sanguíneo cutâneo.
O suor secretado na pele contém uma grande variedade de solutos orgânicos e inorgânicos que são perdas significantes quando grandes volumes de suor são produzidos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária.
A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução correspondente da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.
Dicas práticas
• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 - 8%
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios
• Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.
terça-feira, 14 de fevereiro de 2012
quarta-feira, 16 de novembro de 2011
Principais alimentos que reduzem a pressão arterial
Farelo de trigo: Rico em fibras que dificultam a absorção do colesterol e de açúcares. É fonte de magnésio, zinco e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais para o relaxamento dos vasos. Sugestão de consumo: duas colheres de sopa em sucos ou frutas.
Morango: Apresenta um pigmento chamado antocianina que atua na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL). Além disso, combate o processo inflamatório envolvido nas doenças cardiovasculares. Sugestão de consumo: cinco morangos no café da manhã ou suco natural da fruta.
Semente de abóbora: Rica em vitamina A, E, magnésio e fibras que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Apresenta potássio, mineral fundamental para melhorar a elasticidade dos vasos. Sugestão de consumo: torrar a semente no forno e consumir como aperitivo.
Clara de ovo: A albumina (proteína da clara do ovo) possui ação vasodilatadora. Sugestão de consumo: uma clara de ovo cozida diariamente.
Soja: A isoflavona, substância presente na soja, melhora a circulação sanguínea, pois impede a formação de placas nas artérias. Sugestão de consumo: uma concha média como substituto do feijão ou da lentilha.
Melancia: Apresenta substância chamada l-citrulina que no corpo se transforma em outra molécula contribuindo para a formação de óxido nítrico, um gás natural que relaxa a parede dos vasos sanguíneos. Sugestão de consumo: uma fatia média de melancia diariamente.
Morango: Apresenta um pigmento chamado antocianina que atua na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL). Além disso, combate o processo inflamatório envolvido nas doenças cardiovasculares. Sugestão de consumo: cinco morangos no café da manhã ou suco natural da fruta.
Semente de abóbora: Rica em vitamina A, E, magnésio e fibras que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Apresenta potássio, mineral fundamental para melhorar a elasticidade dos vasos. Sugestão de consumo: torrar a semente no forno e consumir como aperitivo.
Clara de ovo: A albumina (proteína da clara do ovo) possui ação vasodilatadora. Sugestão de consumo: uma clara de ovo cozida diariamente.
Soja: A isoflavona, substância presente na soja, melhora a circulação sanguínea, pois impede a formação de placas nas artérias. Sugestão de consumo: uma concha média como substituto do feijão ou da lentilha.
Melancia: Apresenta substância chamada l-citrulina que no corpo se transforma em outra molécula contribuindo para a formação de óxido nítrico, um gás natural que relaxa a parede dos vasos sanguíneos. Sugestão de consumo: uma fatia média de melancia diariamente.
Nutrição para memória e concentração
Durante a preparação para concursos e vestibulares, necessitamos de maior poder de concentração, atenção, memória, disposição e combater o estresse. Uma boa alimentação pode potencializar o rendimento nos estudos e diminuir a ansiedade para as provas.
Nas vésperas, devemos evitar alimentos que não costumamos consumir em nossa dieta, para não corrermos o risco de ter desconfortos intestinais. Alimentos pesados e ricos em gorduras como feijoada, batata frita, molho de quatro queijos, carnes gordas e bebidas alcoólicas devemos passar longe, pois eles dificultam a liberação de energia para o cérebro.
Deve-se também evitar durante a prova o consumo balas, chocolates, salgadinhos e refrigerantes, pois eles aumentam o apetite e podem por consequência levar à perda de concentração.
A fonte coordenadora da memória é denominada de hipocampo. À medida que os neurônios do cérebro (córtex) recebem informações sensoriais, transmitem para o hipocampo. As maneiras de conservar ou revitalizar o hipocampo são:
- Alimentar-se de forma balanceada;
- Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
- Praticar pelo menos 30 a 60 minutos de exercícios físicos diários;
- Praticar exercícios mentais moderados, como leituras, estudos, práticas de exercícios que requerem raciocínio;
- Evitar a ansiedade;
- Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
- Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
- Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados.
Alimentos que nao podem faltar na mesa dos estudantes:
Ovo: Fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais avariadas. Produz acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. Previne contra a depressão. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.
Peixe: Essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação antiinflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Fonte de zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.
Alface: Coma as folhas, talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.
Laranja e maracujá: Previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm ainda vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.
Maçã: é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais.
Frutas vermelhas: Possuem flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.
Brócolis: Vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e espinafre, são fontes de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajudam a manter a ansiedade bem longe.
Cereais integrais: Participa entre a troca de informações entre os neurônios e auxilia na memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6.
Azeite de oliva: Fortalece a memória. Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).
Suplementos alimentares que reforçam o cérebro:
Ômega–3: É conhecido como o alimento do cérebro. Melhora o desempenho e preservar as funções cerebrais. Atua sobre a concentração, memória, motivação, neutraliza o estresse e previne contra doenças degenerativas cerebrais. Principal fonte: óleo de peixe.
Geléia real: Alimento especial da abelha rainha, rico em substâncias neurotransmissoras como o ácido glutâmico e outros 150 componentes ativos. Está envolvida diretamente no desenvolvimento do cérebro e memória e no aumenta do fluxo sanguíneo diminuindo significativamente a pressão arterial.
Chlorella: É uma alga verde, rica em clorofila e aminoácidos como metionina e cisteína, que tem poder de eliminar metais tóxicos, como alumínio, mercúrio e outros. Aumenta a atividade cerebral.
Levedo de cerveja: É um cogumelo unicelular rico em vitaminas do complexo B, zinco, cobre, cromo e selênio, além de outras vitaminas, sais minerais e aminoácidos. Participa da formação de neurotransmissores no cérebro, aumenta a clareza mental, combate o estresse e a depressão.
Centelha Asiática: Planta que regula a dopamina, que protege as células cerebrais dos radicais livres e estimula a sensação de bem-estar, aumentando também a memória e a capacidade de concentração.
Ginseng: Planta que ajuda a reduzir o estresse Melhora a capacidade de concentração e de memorização. Ajuda a se manter em alerta.
Ginkgo Biloba: Melhora a vascularização cerebral. Possui propriedades antioxidantes, que combatem radicais livres Apresentam papel importante na insuficiência cerebrovascular e no desempenho cerebral prejudicado.
fonte: www.sonutricao.com.br
Nas vésperas, devemos evitar alimentos que não costumamos consumir em nossa dieta, para não corrermos o risco de ter desconfortos intestinais. Alimentos pesados e ricos em gorduras como feijoada, batata frita, molho de quatro queijos, carnes gordas e bebidas alcoólicas devemos passar longe, pois eles dificultam a liberação de energia para o cérebro.
Deve-se também evitar durante a prova o consumo balas, chocolates, salgadinhos e refrigerantes, pois eles aumentam o apetite e podem por consequência levar à perda de concentração.
A fonte coordenadora da memória é denominada de hipocampo. À medida que os neurônios do cérebro (córtex) recebem informações sensoriais, transmitem para o hipocampo. As maneiras de conservar ou revitalizar o hipocampo são:
- Alimentar-se de forma balanceada;
- Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
- Praticar pelo menos 30 a 60 minutos de exercícios físicos diários;
- Praticar exercícios mentais moderados, como leituras, estudos, práticas de exercícios que requerem raciocínio;
- Evitar a ansiedade;
- Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
- Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
- Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados.
Alimentos que nao podem faltar na mesa dos estudantes:
Ovo: Fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais avariadas. Produz acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. Previne contra a depressão. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.
Peixe: Essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação antiinflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Fonte de zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.
Alface: Coma as folhas, talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.
Laranja e maracujá: Previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm ainda vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.
Maçã: é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais.
Frutas vermelhas: Possuem flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.
Brócolis: Vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e espinafre, são fontes de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajudam a manter a ansiedade bem longe.
Cereais integrais: Participa entre a troca de informações entre os neurônios e auxilia na memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6.
Azeite de oliva: Fortalece a memória. Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).
Suplementos alimentares que reforçam o cérebro:
Ômega–3: É conhecido como o alimento do cérebro. Melhora o desempenho e preservar as funções cerebrais. Atua sobre a concentração, memória, motivação, neutraliza o estresse e previne contra doenças degenerativas cerebrais. Principal fonte: óleo de peixe.
Geléia real: Alimento especial da abelha rainha, rico em substâncias neurotransmissoras como o ácido glutâmico e outros 150 componentes ativos. Está envolvida diretamente no desenvolvimento do cérebro e memória e no aumenta do fluxo sanguíneo diminuindo significativamente a pressão arterial.
Chlorella: É uma alga verde, rica em clorofila e aminoácidos como metionina e cisteína, que tem poder de eliminar metais tóxicos, como alumínio, mercúrio e outros. Aumenta a atividade cerebral.
Levedo de cerveja: É um cogumelo unicelular rico em vitaminas do complexo B, zinco, cobre, cromo e selênio, além de outras vitaminas, sais minerais e aminoácidos. Participa da formação de neurotransmissores no cérebro, aumenta a clareza mental, combate o estresse e a depressão.
Centelha Asiática: Planta que regula a dopamina, que protege as células cerebrais dos radicais livres e estimula a sensação de bem-estar, aumentando também a memória e a capacidade de concentração.
Ginseng: Planta que ajuda a reduzir o estresse Melhora a capacidade de concentração e de memorização. Ajuda a se manter em alerta.
Ginkgo Biloba: Melhora a vascularização cerebral. Possui propriedades antioxidantes, que combatem radicais livres Apresentam papel importante na insuficiência cerebrovascular e no desempenho cerebral prejudicado.
fonte: www.sonutricao.com.br
segunda-feira, 25 de julho de 2011
ORTOREXIA
Quando seguir uma alimentação saudável se torna obsessão, pode indicar um transtorno alimentar!!!Uma boa alimentação é fundamental para quem quer levar uma vida saudável. No entanto, tem gente que ultrapassa os limites e acaba se tornando extremamente rígido e neurótico com seus hábitos alimentares.
Mais do que uma preocupação exagerada, isso pode se tornar uma obsessão, que caracteriza a ortorexia. Trata-se de um distúrbio alimentar em que a pessoa evita completamente qualquer substância química que faça parte da composição da comida, pois acredita que apenas os alimentos naturais fazem bem ao organismo.
O ortoréxico, ou seja, “viciado em comida saudável” segue um cardápio com muitos vegetais, cereais, sem carnes, enlatados ou alimentos com corantes, conservantes e outras substâncias. Além disso, não medem esforços para comprar seus alimentos e até pagam valores muito superiores ao dos alimentos comuns.
Outros comportamentos característicos da ortorexia são planejar detalhadamente o cardápio das próximas refeições, recusar convites para comer fora de casa por medo dos pratos servidos não se adequarem à sua dieta, conferir os rótulos dos produtos ou ainda pesquisar sobre os ingredientes dos produtos industrializados para se certificar de que eles irão manter seu organismo livre de “impurezas”.
Diferenças entre anorexia e ortorexia
Embora ambos sejam distúrbios que levam a uma alimentação desequilibrada, há importantes diferenças entre anorexia e ortorexia. Enquanto na anorexia o problema está relacionado à quantidade de comida ingerida para emagrecer a todo custo, na ortorexia a questão é a preocupação quanto à qualidade dos alimentos que são colocados no prato.
A principal característica a ortorexia não é recusar comida, e sim selecionar ao extremo os alimentos que considerem seguros para sua saúde. Muitos preferem ficar sem comer a ter que recorrer a alimentos considerados “impuros”.
Tratamento para ortorexia
Com tantas manias, quem sofre de ortorexia acaba não percebendo que está exagerando na preocupação em manter uma dieta saudável e tanta obsessão pode acabar tendo o efeito contrário.
Além de uma alimentação desequilibrada por não substituir os alimentos evitados por outros de mesmo valor nutricional, anemia e carência vitamínica, o distúrbio também pode ter como consequência danos psicológicos e o isolamento social, que faz com que a pessoa se limite a relacionar somente com quem se alimente como ela.
Nestes casos, o recomendado é consultar um psicólogo ou psiquiatra para impedir que o problema se agrave. O acompanhamento psicológico para tratamento da ortorexia deve ser conciliado com uma reeducação alimentar para melhores resultados.
Diferenças entre anorexia e ortorexia
Embora ambos sejam distúrbios que levam a uma alimentação desequilibrada, há importantes diferenças entre anorexia e ortorexia. Enquanto na anorexia o problema está relacionado à quantidade de comida ingerida para emagrecer a todo custo, na ortorexia a questão é a preocupação quanto à qualidade dos alimentos que são colocados no prato.
A principal característica a ortorexia não é recusar comida, e sim selecionar ao extremo os alimentos que considerem seguros para sua saúde. Muitos preferem ficar sem comer a ter que recorrer a alimentos considerados “impuros”.
Tratamento para ortorexia
Com tantas manias, quem sofre de ortorexia acaba não percebendo que está exagerando na preocupação em manter uma dieta saudável e tanta obsessão pode acabar tendo o efeito contrário.
Além de uma alimentação desequilibrada por não substituir os alimentos evitados por outros de mesmo valor nutricional, anemia e carência vitamínica, o distúrbio também pode ter como consequência danos psicológicos e o isolamento social, que faz com que a pessoa se limite a relacionar somente com quem se alimente como ela.
Nestes casos, o recomendado é consultar um psicólogo ou psiquiatra para impedir que o problema se agrave. O acompanhamento psicológico para tratamento da ortorexia deve ser conciliado com uma reeducação alimentar para melhores resultados.
domingo, 24 de julho de 2011
Conheça o Benefício de Dez Variedades de Frutas
Aproveite seu próximo passeio na feira para encher o seu carrinho de frutas. Além de saborosas, elas contêm fibras e fitoquímicos que são capazes de reduzir os riscos de diversos tipos de câncer, além de constituírem importantes aliadas na luta contra o envelhecimento.
Porém, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, o hábito de comer frutas ainda é pequeno no Brasil. Os dados indicam que apenas 18,9 % da população consomem cinco porções diárias - o equivalente aos 400 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde.
Se você pretende adotar uma alimentação rica em frutas, conheça as propriedades de dez variedades e saiba quais são os benefícios dessa dieta.
1. Banana: A fruta mais brasileira de todas não pode faltar no cardápio. Ótima fonte de potássio, ajuda a regular a pressão arterial. Também são ricas em vitaminas do complexo B e C. Além disso, a fruta é ideal para ingerir entre as refeições, quando bate aquela vontade de atacar um doce, já que conta com triptofano, um elemento que aumenta os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar.
2. Melancia: Rica em betacaroteno, a melancia é uma das frutas que mais contém água e também vitaminas do complexo A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema digestivo, tanto no intestino, como no estômago.
3. Pera: Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. A fruta é rica em vitamina A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água. 
4. Laranja:Já conhecida por seu alto teor de vitamina C, também são ricas em muitos outros compostos anticancerígenos. Pesquisadores descobriram que as laranjas contêm mais de 170 tipos de fitoquímicos. O consumo regular de laranjas (1 fruta ao dia ou 1 copo de suco) está significativamente associado à menor incidência de câncer de pulmão e estômago.
5. Limão: Uma pesquisa divulgada no Journal Pharm Biomed Analysis apontou que o limão facilita o metabolismo das gorduras e diminui a síntese de colesterol e de triglicérides. Além disso, é rico em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro, é altamente antioxidante e contém limonóides, substâncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.
6. Goiaba: Assim como o tomate, a fruta é rica em licopeno, substância que neutraliza a ação de radicais livres e estimula o sistema imunológico. Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de câncer, principalmente de próstata.
7. Morango: Como todas as frutas vermelhas, contém catequinas, um fitonutriente rico em antioxidantes. Frutas vermelhas também são ótimas fontes de polifenóis, substâncias também encontradas nos vinhos e que, segundo estudos científicos, exerce proteção contra doenças vasculares, especialmente às relacionadas ao coração.
8. Uva: Pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP constatou que o
bagaço de uva (casca e semente) reduz o risco de doenças cardiovasculares por ação do resveratrol. A nutricionista Solange Saavedra explica que as uvas contêm quercetina, substância que combate coágulos e inflamações. Também contém flavanóides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol. 
9. Abacaxi: A bromelina encontrada no abacaxi é capaz de quebrar proteínas em pequenos pedaços, auxiliando na digestão de carnes e outras proteínas.
Porém, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, o hábito de comer frutas ainda é pequeno no Brasil. Os dados indicam que apenas 18,9 % da população consomem cinco porções diárias - o equivalente aos 400 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde.
Se você pretende adotar uma alimentação rica em frutas, conheça as propriedades de dez variedades e saiba quais são os benefícios dessa dieta.
1. Banana: A fruta mais brasileira de todas não pode faltar no cardápio. Ótima fonte de potássio, ajuda a regular a pressão arterial. Também são ricas em vitaminas do complexo B e C. Além disso, a fruta é ideal para ingerir entre as refeições, quando bate aquela vontade de atacar um doce, já que conta com triptofano, um elemento que aumenta os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar.
2. Melancia: Rica em betacaroteno, a melancia é uma das frutas que mais contém água e também vitaminas do complexo A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema digestivo, tanto no intestino, como no estômago.
3. Pera: Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. A fruta é rica em vitamina A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água. 
4. Laranja:Já conhecida por seu alto teor de vitamina C, também são ricas em muitos outros compostos anticancerígenos. Pesquisadores descobriram que as laranjas contêm mais de 170 tipos de fitoquímicos. O consumo regular de laranjas (1 fruta ao dia ou 1 copo de suco) está significativamente associado à menor incidência de câncer de pulmão e estômago.
5. Limão: Uma pesquisa divulgada no Journal Pharm Biomed Analysis apontou que o limão facilita o metabolismo das gorduras e diminui a síntese de colesterol e de triglicérides. Além disso, é rico em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro, é altamente antioxidante e contém limonóides, substâncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.
6. Goiaba: Assim como o tomate, a fruta é rica em licopeno, substância que neutraliza a ação de radicais livres e estimula o sistema imunológico. Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de câncer, principalmente de próstata.
7. Morango: Como todas as frutas vermelhas, contém catequinas, um fitonutriente rico em antioxidantes. Frutas vermelhas também são ótimas fontes de polifenóis, substâncias também encontradas nos vinhos e que, segundo estudos científicos, exerce proteção contra doenças vasculares, especialmente às relacionadas ao coração.8. Uva: Pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP constatou que o
bagaço de uva (casca e semente) reduz o risco de doenças cardiovasculares por ação do resveratrol. A nutricionista Solange Saavedra explica que as uvas contêm quercetina, substância que combate coágulos e inflamações. Também contém flavanóides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol. 
9. Abacaxi: A bromelina encontrada no abacaxi é capaz de quebrar proteínas em pequenos pedaços, auxiliando na digestão de carnes e outras proteínas.
10. Mamão: A papaína encontrada no mamão é altamente digestiva. Além disso, esta fruta tem excelente poder laxante 
Nove alimentos para deixar a imunidade nas alturas
Sua imunidade anda baixa? Ou, melhor ainda, você não quer dar chance para que nenhum mal afete a sua saúde? Aposte em um prato de comida bem equilibrado, principalmente com os ingredientes certos. "Os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico".A seguir, confira a lista de campeões da blindagem e conheça os motivos que tornam esses alimentos poderosos aliados do organismo.
1. Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.
2. Vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre), feijão, cogumelo (shimeji) e fígado são alguns dos alimentos que apresentam ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.
3. Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico.
4. Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmem de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade.
5. Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo.
6. O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.
7. A castanha-do-Pará e cogumelos (Champignon) contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo.
8. Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo.
9. A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções.
Acabe de vez com a prisão de ventre
Ingerir mais líquidos e evitar o consumo de gorduras estão entre as recomendações.
Não consegue ir ao banheiro todos os dias? Saiba que essa pode ser uma das causas de estresse, desconforto abdominal, inchaço, insônia, indisposição e até mesmo hemorroidas. A prisão de ventre, ou constipação intestinal, pode ser definida como a diminuição das idas ao banheiro, com o aumento da consistência das fezes.
Porém, adotar certos hábitos pode te ajudar a reduzir os sintomas da prisão de ventre e todas as complicações que vêm junto com ela.
Coma mais fibras
São elas as responsáveis pela formação do bolo fecal, além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino. São, portanto, fundamentais para a manutenção da flora intestinal.
De acordo com o gastroenterologista Flavio Steinwurz, do Hospital Albert Einstein, as fibras podem ser divididas entre solúveis e insolúveis. As primeiras estão presentes em polpa de frutas e farelo de cereais e auxiliam no funcionamento do nosso metabolismo. As insolúveis - encontradas em verduras e alimentos integrais - são as que ajudam efetivamente no funcionamento intestinal, combatendo a prisão de ventre. "Deve-se ingerir de 25 a 35 gramas distribuídas ao longo do dia", recomenda o especialista.
Coma o bagaço das frutas
O gastroenterologista Roberto Rizzi, do Hospital São Luiz, explica que o bagaço de frutas possui uma alta concentração de fibras, o que melhora o funcionamento intestinal, auxilia no controle dos níveis sanguíneos de glicose e colesterol e fornece maior sensação de saciedade.
Beba muita água
É muito importante beber bastante água todos os dias, pois ela se mistura às fibras e fazem as fezes ficarem mais volumosas e pastosas, impedindo o ressecamento. "Com isso, o efeito das fibras sobre o movimento intestinal se torna mais eficaz", diz o gastroenterologista Flavio Steinwurz.
Segundo o gastroenterologista Roberto Rizzi, a necessidade diária de água varia para cada pessoa e é influenciada por diversos fatores, como a atividade física. "De maneira geral, para pessoas saudáveis, recomendamos a ingestão de dois litros de água por dia", sugere.
Pelo fato de a ingestão de água potencializar os efeitos das fibras, de nada adianta tomar litros de água por dia e não ingerir a quantidade adequada de fibras. O inverso também é valido.
Pratique exercícios
Os estudos sobre o assunto ainda são inconclusivos. É certo que, durante o exercício físico, o intestino tem o seu funcionamento estimulado, devido aos movimentos que o corpo faz. Porém, com relação ao alívio da prisão de ventre, algumas pesquisas mostram que a atividade física proporciona uma melhora, enquanto outras não conseguiram comprovar tal efeito.
Apesar disso, a prática de exercícios é essencial para a saúde, podendo contribuir de maneira até mesmo indireta para a cura da prisão de ventre.
Mastigue bem os alimentos
Mastigar bem não só ajuda o organismo a digeri-los melhor, como também evita o mal estar intestinal. A digestão de alguns alimentos já se inicia na boca, através da enzima amilase, e a mastigação faz parte desse processo. "Mastigar bem facilita o início do processo de digestão e, consequentemente, de todo o restante, incluindo o intestino", afirma o gastroenterologista Roberto Rizzi.
Fuja do estresse!
"Tanto o estresse quanto a ansiedade podem ocasionar sintomas gastrointestinais, seja ele uma prisão de ventre ou uma diarreia", conta o gastroenterologista Roberto Rizzi. Para aqueles que já sofreram do problema, o estresse pode fazer com que os sintomas retornem. Os especialistas recomendam a adoção de hobbies ou técnicas de relaxamento para a redução do estresse e da ansiedade.
Não consegue ir ao banheiro todos os dias? Saiba que essa pode ser uma das causas de estresse, desconforto abdominal, inchaço, insônia, indisposição e até mesmo hemorroidas. A prisão de ventre, ou constipação intestinal, pode ser definida como a diminuição das idas ao banheiro, com o aumento da consistência das fezes.
Porém, adotar certos hábitos pode te ajudar a reduzir os sintomas da prisão de ventre e todas as complicações que vêm junto com ela.
Coma mais fibras
São elas as responsáveis pela formação do bolo fecal, além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino. São, portanto, fundamentais para a manutenção da flora intestinal.
De acordo com o gastroenterologista Flavio Steinwurz, do Hospital Albert Einstein, as fibras podem ser divididas entre solúveis e insolúveis. As primeiras estão presentes em polpa de frutas e farelo de cereais e auxiliam no funcionamento do nosso metabolismo. As insolúveis - encontradas em verduras e alimentos integrais - são as que ajudam efetivamente no funcionamento intestinal, combatendo a prisão de ventre. "Deve-se ingerir de 25 a 35 gramas distribuídas ao longo do dia", recomenda o especialista.
Coma o bagaço das frutas
O gastroenterologista Roberto Rizzi, do Hospital São Luiz, explica que o bagaço de frutas possui uma alta concentração de fibras, o que melhora o funcionamento intestinal, auxilia no controle dos níveis sanguíneos de glicose e colesterol e fornece maior sensação de saciedade.
Beba muita água
É muito importante beber bastante água todos os dias, pois ela se mistura às fibras e fazem as fezes ficarem mais volumosas e pastosas, impedindo o ressecamento. "Com isso, o efeito das fibras sobre o movimento intestinal se torna mais eficaz", diz o gastroenterologista Flavio Steinwurz.
Segundo o gastroenterologista Roberto Rizzi, a necessidade diária de água varia para cada pessoa e é influenciada por diversos fatores, como a atividade física. "De maneira geral, para pessoas saudáveis, recomendamos a ingestão de dois litros de água por dia", sugere.
Pelo fato de a ingestão de água potencializar os efeitos das fibras, de nada adianta tomar litros de água por dia e não ingerir a quantidade adequada de fibras. O inverso também é valido.
Pratique exercícios
Os estudos sobre o assunto ainda são inconclusivos. É certo que, durante o exercício físico, o intestino tem o seu funcionamento estimulado, devido aos movimentos que o corpo faz. Porém, com relação ao alívio da prisão de ventre, algumas pesquisas mostram que a atividade física proporciona uma melhora, enquanto outras não conseguiram comprovar tal efeito.
Apesar disso, a prática de exercícios é essencial para a saúde, podendo contribuir de maneira até mesmo indireta para a cura da prisão de ventre.
Mastigue bem os alimentos
Mastigar bem não só ajuda o organismo a digeri-los melhor, como também evita o mal estar intestinal. A digestão de alguns alimentos já se inicia na boca, através da enzima amilase, e a mastigação faz parte desse processo. "Mastigar bem facilita o início do processo de digestão e, consequentemente, de todo o restante, incluindo o intestino", afirma o gastroenterologista Roberto Rizzi.
Fuja do estresse!
"Tanto o estresse quanto a ansiedade podem ocasionar sintomas gastrointestinais, seja ele uma prisão de ventre ou uma diarreia", conta o gastroenterologista Roberto Rizzi. Para aqueles que já sofreram do problema, o estresse pode fazer com que os sintomas retornem. Os especialistas recomendam a adoção de hobbies ou técnicas de relaxamento para a redução do estresse e da ansiedade.
terça-feira, 28 de junho de 2011
Adoçantes na Gestação
Quais adoçantes as gestantes podem utilizar?
Os adoçantes que são aprovados pela ADA (American Dietetic Association) como seguros para consumo durante a gravidez, são: acesulfame-K, aspartame, sacarina, sucralose e neotame. A sacarina, sucralose e neotame foram testadas e, mesmo em doses elevadas, não são prejuciais ao feto.
O uso do aspartame na gestação é discutido devido sua a exposição fetal ao ácido aspártico, fenialanina e metanol, podendo prejudicar o crescimento, peso ou causar distúrbios neurológicos no feto.
Sabe-se que os aminoácidos, normalmente, atravessam a placenta para nutrir o feto. Porém, a quantidade que o feto recebe destes aminoácidos não são prejudiciais, mesmo em doses aumentadas, segundo a ADA.
Portanto, o consumo destes adoçantes são seguros, mas vale ressaltar o cuidado com a dosagem diarimente. Nada de exageros.
Bibliografia (s)
Position of the American Dietetic Association: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. J Am Diet Assoc. 2004;104:255-75.
Os adoçantes que são aprovados pela ADA (American Dietetic Association) como seguros para consumo durante a gravidez, são: acesulfame-K, aspartame, sacarina, sucralose e neotame. A sacarina, sucralose e neotame foram testadas e, mesmo em doses elevadas, não são prejuciais ao feto.
O uso do aspartame na gestação é discutido devido sua a exposição fetal ao ácido aspártico, fenialanina e metanol, podendo prejudicar o crescimento, peso ou causar distúrbios neurológicos no feto.
Sabe-se que os aminoácidos, normalmente, atravessam a placenta para nutrir o feto. Porém, a quantidade que o feto recebe destes aminoácidos não são prejudiciais, mesmo em doses aumentadas, segundo a ADA.
Portanto, o consumo destes adoçantes são seguros, mas vale ressaltar o cuidado com a dosagem diarimente. Nada de exageros.
Bibliografia (s)
Position of the American Dietetic Association: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. J Am Diet Assoc. 2004;104:255-75.
quinta-feira, 23 de junho de 2011
Creatina - Prós e Contras da Suplementação
A creatina participa diretamente da síntese de adenosina trifosfato, ou ATP (fonte energética do organismo), necessário para o fornecimento de energia para o exercício, razão pela qual é freqüentemente recomendada para pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade. Ao ingerir suplementos de creatina, o atleta não tem suas reservas de ATP diminuídas tão rapidamente e mantém energia especialmente para exercícios de repetição de força, como os da musculação.A eficácia da suplementação do aminoácido creatina continua sendo atualmente alvo de inúmeras discussões, devido ao seu caráter controverso. Enquanto os praticantes de musculação aparentemente se beneficiam da suplementação de creatina, o mesmo não acontece com quem se exercita com atividades aeróbicas. Além disso, avaliação minuciosa das pesquisas científicas realizadas até o presente momento indica que o único efeito colateral reportado por essa suplementação é o ganho de peso, devido, possivelmente, à retenção hídrica ou pelo aumento da síntese de proteínas contráteis do músculo (em última análise, ganho de massa muscular).
Porém, para a obtenção de bons resultados no programa de atividade física, aconselha-se uma detalhada avaliação de critérios fundamentais para a prescrição de tal suplementação, tais como tipo de atividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação.
Bibliografia (s)
Tirapegui J, Mendes RR, Castro IA. Suplementação de creatina e atividade física: conceitos atuais. Nutrição em Pauta. 2002; X(53):49-54.
O Papel da L-carnitina na Atividade Física
A L-carnitina é um aminoácido importante na regulação do metabolismo: entre suas diversas funções, participa da oxidação de ácidos graxos durante o estresse e proporciona o uso mais eficiente dos AGCL (ácidos graxos de cadeia longa). Por causa desse potencial, a L-carnitina é aplicada por praticantes de atividade física no intuito de retardar a instalação da fadiga. Afinal, o exercício físico também pode ser considerado uma situação de estresse.
Algumas pesquisas se propuseram a determinar se a suplementação de L-carnitina resultaria na preservação do glicogênio muscular (fonte de energia) em decorrência do aumento da oxidação lipídica durante o exercício. A suplementação exerceria então uma influência positiva, aumentando a capacidade de tamponamento de piruvato e diminuindo o acúmulo do lactato muscular e reduzindo, então, a fadiga central.
No entanto, em trabalho realizado por Fritz na década de 50, a administração de L-carnitina não modificou o metabolismo energético durante o exercício num estado de depleção de glicogênio, mesmo quando a taxa de oxidação lipídica era duas vezes maior do que a observada no estado normal. Revisões recentes da literatura continuam mostrando que a sua suplementação não parece favorecer a atividade física, embora o potencial teórico exista.
Bibliografia (s)
Brass EP. Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):618S-23S.
Crayhon R. Carnitine may benefit athletes. J Am Coll Nutr. 1998;17(6):649-50.
Brass EP, Hiatt WR. The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs. J Am Coll Nutr. 1998;17(3):207-15.
Algumas pesquisas se propuseram a determinar se a suplementação de L-carnitina resultaria na preservação do glicogênio muscular (fonte de energia) em decorrência do aumento da oxidação lipídica durante o exercício. A suplementação exerceria então uma influência positiva, aumentando a capacidade de tamponamento de piruvato e diminuindo o acúmulo do lactato muscular e reduzindo, então, a fadiga central.
No entanto, em trabalho realizado por Fritz na década de 50, a administração de L-carnitina não modificou o metabolismo energético durante o exercício num estado de depleção de glicogênio, mesmo quando a taxa de oxidação lipídica era duas vezes maior do que a observada no estado normal. Revisões recentes da literatura continuam mostrando que a sua suplementação não parece favorecer a atividade física, embora o potencial teórico exista.
Bibliografia (s)
Brass EP. Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):618S-23S.
Crayhon R. Carnitine may benefit athletes. J Am Coll Nutr. 1998;17(6):649-50.
Brass EP, Hiatt WR. The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs. J Am Coll Nutr. 1998;17(3):207-15.
Suplementação de Proteínas para Praticantes de Atividade Física
A suplementação de proteínas é recomendada nos casos em que o praticante de atividade física não consegue ingerir, pela dieta, a quantidade adequada desse nutriente. Quando a ingestão de proteína é insuficiente torna-se aumentando o risco de balanço nitrogenado negativo, que pode elevar o catabolismo proteico e tornar mais lenta a recuperação pós-treino.Para a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), indivíduos que praticam exercícios físicos devem ter uma ingestão proteica entre 1,4 a 2,0 gramas de proteína / kg de peso corporal/dia.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas do que os de resistência. Portanto, quando o objetivo for aumento de massa muscular, a SBME recomenda a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas de proteína/kg de peso corporal/dia. No entanto, quando o objetivo for adquirir resistência, a recomendação passa a ser de 1,2 a 1,6 g de proteína/kg de peso corporal/dia.
Indivíduos envolvidos em programas de condicionamento físico podem seguir as recomendações da ISSN e atender a ingestão de 0,8 a 1,0 g de proteínas/kg de peso corporal/dia. Já os idosos praticantes de atividade física, podem se beneficiar do maior consumo de proteínas (1,0 a 1,2 g / kg / dia), a fim de ajudar a prevenir a sarcopenia.
Entretanto, a SBME alerta que o consumo proteico excessivo não resulta no aumento adicional da massa magra, pois há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. Pesquisadores sugerem que deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, exceder este limite não resulta, necessariamente, em maior ganho de força e de massa muscular.
O abuso de suplementos alimentares e drogas é constante em ambientes de prática de exercícios físicos, especialmente em academias de ginástica e associações esportivas. Portanto, é fundamental a orientação de profissionais nutricionistas especializados para que evitar atitudes inadequadas que podem levar aos riscos de saúde.
Bibliografia (s)
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3.
Oliveira PV, Baptista L, Moreira F, Lancha Junior AH. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte . 2006; 12(1):51-55.
Exercícios físicos podem prevenir a osteoporose?
Sim. Estudos observam que indivíduos fisicamente ativos têm maior massa óssea em relação aos sedentários, e que os exercícios podem prevenir a perda de massa óssea mesmo nas mulheres com osteoporose.A osteoporose é uma doença esquelética sistêmica, caracterizada por baixa massa óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, com subsequente aumento na fragilidade esquelética e maior suscetibilidade a fraturas. São três os fatores que afetam a massa óssea: estrógeno, dieta e atividade física. A osteoporose tem sido reconhecida como o principal problema de saúde das mulheres no período pós-menopausa, o que a torna a doença crônica mais prevalente neste grupo etário.
A contração muscular e a ação da gravidade são as duas primeiras forças aplicadas no osso, ou seja, o exercício transmite carga ao esqueleto mediante o impacto direto. O efeito do exercício sobre o tecido ósseo é dependente da intensidade, tipo, frequência e duração da atividade física.
As atividades físicas, principalmente exercícios com ação da gravidade (como caminhar ou correr), podem melhorar o pico de massa óssea e, assim, reduzir a incidência de osteoporose. Além disso, um programa de exercícios físicos regulares aumenta a força muscular e o equilíbrio, além de melhorar a marcha, a coordenação e a mobilidade, reduzindo a probabilidade de quedas e fraturas ósseas.
Durante pesagem hidrostática de atletas de basquetebol de cadeira de rodas, foi evidenciado que os mesmos apresentavam osteoporose nos membros inferiores, o que confirma a hipótese de que a imobilidade ocasiona perda óssea.
Referência (s)
Lanzillotti HS, Lanzillotti RS, Trotte APR, Dias AS, Bornand B, Costa EAMM. Osteoporose em mulheres na pós-menopausa, cálcio dietético e outros fatores de risco. Rev Nutr.2003;16(2):181-93. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732003000200005&tlng=en&lng=en&nrm=iso. Acessado em: 05/07/2009.
Szejnfeld VL, Castro CHM. Osteoporose. In: Waitzberg DL. Nutrição oral, enteral e parenteral na prática clínica. 3.ed. São Paulo: Atheneu, 2006. P. 1271-80.
Ribeiro SML. Minha experiência com basquetebol em cadeira de rodas. In: Hirschbruch MD, Carvalho JR. Nutrição esportiva – uma visão prática. 2.ed. Barueri: Manole, 2008. P. 177-85.
Bankoff ADP, Zylberberg TP, Schiavon LM. A osteoporose nas mulheres pós-menopausa e a influência da atividade física: “uma análise de literatura”. Revista de educação física. 1998;9(1):93-101. Disponível em: http://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/viewFile/3850/2644. Acessado em: 05/07/2009.
Aveiro MC, Navega MT, Granito RN, Rennó ACM, Oishi J. Efeitos de um programa de atividade física no equilíbrio e na força muscular do quadríceps em mulheres osteoporóticas visando uma melhoria na qualidade de vida. R Bras Ci e Mov.
2004;12(3):33-8. Disponível em: http://www.ucb.br/mestradoef/rbcm/12/12%20-%203/c_12_3_5.pdf. Acessado em: 05/07/2009.
terça-feira, 21 de junho de 2011
Arroz com Atum Light
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes:
1 xícara (chá) de arroz branco cru
1 lata de atum light escorrido
2 colheres de maionese light
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe o arroz como de costume
Depois de cozido coloque o atum e a maionese
Mexa rapidamente
Sirva logo em seguida, ainda quente.
É importante atentar que o Atum é rico em ômega-3, ou seja possui propriedades importantes e essenciais ao corpo humano.
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes:
1 xícara (chá) de arroz branco cru
1 lata de atum light escorrido
2 colheres de maionese light
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe o arroz como de costume
Depois de cozido coloque o atum e a maionese
Mexa rapidamente
Sirva logo em seguida, ainda quente.
É importante atentar que o Atum é rico em ômega-3, ou seja possui propriedades importantes e essenciais ao corpo humano.
Salada Cores de Maio
Rendimento: 2 Porções
Tempo de Preparação: 10 Minutos
Tempo Total: 10 Minutos
Preparação: Fácil
Ingredientes:
200 g de cenoura ralada
30 gde cebola fatiada
10 tomates cereja
100 g de peito de peru fatiado
2 fatias de queijo magro fatiado
Azeite
Tempo de Preparação: 10 Minutos
Tempo Total: 10 Minutos
Preparação: Fácil
Ingredientes:
200 g de cenoura ralada
30 gde cebola fatiada
10 tomates cereja
100 g de peito de peru fatiado
2 fatias de queijo magro fatiado
Azeite
Vinagre à gosto
Sal - à gosto (com moderação)
Preparação:
Junte as cenouras e a cebola num recipiente para saladas. Regue com o azeite e o vinagre e salpique com um pouco de sal. Divida o preparado por dois pratos e por cima disponha as fatias de peru grelhadas, os tomates cereja e o queijo.
Informação Nutricional:
Por Porção:
- 180 calorias
- 4 g de gordura
- 27 mg de colesterol
- 19 g de carboidratos
- 14 g de proteínas
- 6 g de fibras
Sal - à gosto (com moderação)
Preparação:
Junte as cenouras e a cebola num recipiente para saladas. Regue com o azeite e o vinagre e salpique com um pouco de sal. Divida o preparado por dois pratos e por cima disponha as fatias de peru grelhadas, os tomates cereja e o queijo.
Informação Nutricional:
Por Porção:
- 180 calorias
- 4 g de gordura
- 27 mg de colesterol
- 19 g de carboidratos
- 14 g de proteínas
- 6 g de fibras
Alimentação Saudável durante a Gravidez
Uma alimentação saudável durante a gravidez é muito importante para o seu bebê crescer e desenvolver-se. Por dia, deve consumir cerca de 300 calorias a mais do que antes de engravidar. Isso exclui a idéia de comer em dobro, uma vez que 300 calorias não representa o dobro da alimentação de uma pessoa saudável.Apesar das náuseas e vómitos durante os primeiros meses de gravidez tornarem esta tarefa difícil, deve tentar manter uma dieta equilibrada e ingerir vitaminas pré-natais. Segue-se uma lista de algumas recomendações para manter o seu bebê saudável durante a gravidez:
- Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-9 porções de pão e cereias, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 3 porções de lacticínios, e 2 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos). Consuma doces e gorduras de forma moderada.
- Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes,sendo estes cereais integrais.
- Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos pré-natais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica.
- Coma e beba pelo menos 3 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez.
- Coma cerca de 2 porções de alimentos ricos em ferro.
- Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, tangerina, morangos, mamão,abacaxi, goiaba e tomate. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
- Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida.
- Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto. Procure sempre seu médico obstetra e uma nutricionista.
Suplementos de Aminoácidos
Existem no mercado muitos suplementos de proteínas e produtos à base de aminoácidos que podem ser encontrados em lojas de suplementos esportivos e de fitness, e que declaram muitos benefícios, incluindo força e ganho de peso. Embora seja verdade que os aminoácidos são essenciais para o crescimento muscular e o seu desenvolvimento, nem sempre é exigido ou aconselhado tomar estes suplementos.
O que são Aminoácidos?
Todos os aminoácidos são encontrados nos alimentos que ingerimos, em forma de proteína. A proteína é composta de cadeias de aminoácidos que estão unificados numa cadeia, e que quando ingeridas começam a ser digeridos e absorvidos no sistema como unidades simples chamadas de aminoácidos. Uma vez no corpo, estes aminoácidos são utilizados principalmente para a construção de tecido do corpo, tal como o desenvolvimento muscular, porém existem outros usos para os aminoácidos, como as energias (~ 5%) e enzimas. Sob certas condições há uma maior exigência de proteína e aminoácidos no corpo, como por exemplo em períodos de crescimento rápido (adolescentes), durante treinos exigentes e de resistência, e quando há reparação de tecidos, como depois de uma lesão ou doença.
Quais são os níveis aconselhados de ingestão diária de aminoácidos?
As necessidades de proteínas diárias para os desportitas são cerca de 1,2 - 1.7g/kg peso corporal. Isto significa que para uma pessoa de cerca de 60 kg, as suas necessidades diárias de proteína seria entre 72 e 102 gramas, dependendo da formação e crescimento. Para lhe dar uma ideia concreta do que isso significa em termos de nutrição desportiva real; 1 copo de cereais fornece 8g de proteína, um copo de leite fornece 12g de proteína, um peito de frango (~ 150g) fornece 42g de proteínas, 2 copos de arroz cozido em vapor contém 10 gramas de proteína. Estes alimentos totalizam já as 70 gramas de proteínas aconselhadas. Pense no resto de sua alimentação diária, e pode ver o quanto é fácil satisfazer as necessidades diárias de proteínas. Se o grau de treino for muito exigente, deve ser tomado um valor superior de ingestão de proteínas, que é ainda facilmente alcançável através de uma alimentação saudável e bem equilibrada.
Resumindo, a ingestão de suplementos à base de aminoácidos não é necessária em muitos desportistas, já que podem obter as suas necessidades diárias através de uma alimentação saudável e bem equilibrada. Uma alimentação equilibrada tem outras vantagens, tais como o fornecimento de hidratos de carbono suficientes para a formação de energia, bem como outros nutrientes essenciais como vitaminas B, cálcio para a saúde óssea e outras vitaminas e minerais.
O que são Aminoácidos?
Todos os aminoácidos são encontrados nos alimentos que ingerimos, em forma de proteína. A proteína é composta de cadeias de aminoácidos que estão unificados numa cadeia, e que quando ingeridas começam a ser digeridos e absorvidos no sistema como unidades simples chamadas de aminoácidos. Uma vez no corpo, estes aminoácidos são utilizados principalmente para a construção de tecido do corpo, tal como o desenvolvimento muscular, porém existem outros usos para os aminoácidos, como as energias (~ 5%) e enzimas. Sob certas condições há uma maior exigência de proteína e aminoácidos no corpo, como por exemplo em períodos de crescimento rápido (adolescentes), durante treinos exigentes e de resistência, e quando há reparação de tecidos, como depois de uma lesão ou doença.
Quais são os níveis aconselhados de ingestão diária de aminoácidos?
As necessidades de proteínas diárias para os desportitas são cerca de 1,2 - 1.7g/kg peso corporal. Isto significa que para uma pessoa de cerca de 60 kg, as suas necessidades diárias de proteína seria entre 72 e 102 gramas, dependendo da formação e crescimento. Para lhe dar uma ideia concreta do que isso significa em termos de nutrição desportiva real; 1 copo de cereais fornece 8g de proteína, um copo de leite fornece 12g de proteína, um peito de frango (~ 150g) fornece 42g de proteínas, 2 copos de arroz cozido em vapor contém 10 gramas de proteína. Estes alimentos totalizam já as 70 gramas de proteínas aconselhadas. Pense no resto de sua alimentação diária, e pode ver o quanto é fácil satisfazer as necessidades diárias de proteínas. Se o grau de treino for muito exigente, deve ser tomado um valor superior de ingestão de proteínas, que é ainda facilmente alcançável através de uma alimentação saudável e bem equilibrada.
Resumindo, a ingestão de suplementos à base de aminoácidos não é necessária em muitos desportistas, já que podem obter as suas necessidades diárias através de uma alimentação saudável e bem equilibrada. Uma alimentação equilibrada tem outras vantagens, tais como o fornecimento de hidratos de carbono suficientes para a formação de energia, bem como outros nutrientes essenciais como vitaminas B, cálcio para a saúde óssea e outras vitaminas e minerais.
Consumo de Líquidos na Nutrição Esportiva
Todos os dias precisamos substituir cerca de dois litros de líquidos para equilibrar as perdas do corpo em geral - mesmo sem a perda de suor durante o treino desportivo ser tido em consideração. Se necessitamos de dois litros todos os dias, imagine o que será necessário durante um esforço intenso, para manter uma boa nutrição desportiva.Quando o corpo aquece, a produção de suor ajuda a reduzir a temperatura. A taxa de suor pode varia entre indivíduos, e aumenta com um maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um radiador, se não mantiver o radiador cheio de líquido, o carro aquece em demasia e vai-se estragar. O mesmo acontece com o seu corpo, caso não fique bem hidratado. Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação.
Os líquidos e bebidas são importantes para suas estratégias de competição, por isso é uma boa prática nutricional começar a desenvolver bons hábitos de consumo de líquidos. A sorte - ou mesmo a sede - não chega para formar um plano sustentado para uma boa hidratação. Para uma boa nutrição desportiva, é fundamental ser organizado e beber bastante líquidos durante o dia.
Estratégias para repor os líquidos durante o dia:
Certifique-se que bebe líquidos em todas as refeições. Não esqueça que a água é uma excelente escolha para uma bebida.
Tenha um especial cuidado quando o tempo estiver quente e húmido, terá que aumentar as vezes que bebe líquidos.
Mantenha um suplemento de fluidos e bebidas perto de si durante o dia. Leva uma garrafa de água própria para que possa beber uma bebida onde quer que esteja.
Hidrate-se rapidamente após uma sessão de treino. Lembre-se que você vai continuar a perder líquido durante a recuperação através da urina e suor. Precisa beber 1,5 vezes o valor perdido durante as próximas 1-2 horas para conseguir uma boa hidratação (por exemplo, se perder 1 kg por treino, tem de beber 1500 ml para se hidratar).
Tenha a noção das perdas pelo suor durante o desporto praticado, e como deve substitui-las. Se pesar-se antes e depois de um treino, vai estar a medir apenas as perdas de fluido.
Cada 1 kg de peso perdido = 1 litro de líquido.
Tente manter a perda de fluido para um mínimo por cada vez que praticar desporto, bebendo tão frequentemente como conseguir.
Durante O Jogo
O mais importante durante o desporto é a ingestão de líquidos, mesmo sob o ponto de vista da nutrição. Preferencialmente, já está bem hidratado com muita ingestão de líquidos durante todo o dia, isto para não existir muita pressão para beber grandes volumes de líquido durante uma competição. Há uma redução gradual no desempenho à medida que aumenta o grau de desidratação.
Dicas para recordar:
Tente consumir água em todas as oportunidades possíveis, ou seja, quando há interrupções no jogo.
Tenha a sua própria garrafa de água e controle o que bebe.
Beba líquidos enquanto se sentir confortável, pode ter problemas de estômago se beber em demasia.
Em eventos mais de 1 hora, pode haver alguns benefícios nutricionais em consumir hidratos de carbono com a sua bebida, como se fosse uma bebida desportiva.
Manter os líquidos frescos pode incentivar um maior consumo.
Fonte:http://www.alimentacaosaudavel.org
O que devem beber os esportistas???
É importante para as pessoas que praticam desporto reponham os líquidos que são perdidos através do suor para evitar a desidratação. Existe uma infinidade de bebidas esportivas por onde poderá escolher.Importância da Água
Durante o exercício, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração, resultando tanto na perda de líquidos como de eletrólitos no corpo. A quantidade de líquido perdido não depende apenas da temperatura ambiente, mas também do nível de humidade. Embora existam alguns eletrólitos que são perdidos pelo suor, especialmente sódio e cloro, há uma proporção muito maior de água perdida. Portanto a substituição da água é muito mais importante do que a reposição de eletrólitos.
As perdas de fluidos corporais podem potencialmente levar a problemas de saúde se não forem substituídos. Algumas bebidas esportivas são vendidos em forma de pó, permitindo fazê-las em qualquer concentração que deseje. Nestes casos, se as misturas forem seguidas de acordo com as recomendações nutricionais, o resultado é geralmente uma bebida muito concentrada. O fluido de substituição ideal consiste principalmente em água.
Temperatura da Bebida
A temperatura da bebida deve ser a ideal, e não quente, já que isso permite o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. Se uma atividade esportiva durante uma elevada temperatura vai durar por um longo período, tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos). Se isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício), e deve substituir os fluidos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício.
Precisa de um Tónico?
Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição esportiva vai encontrar termos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importante compreender as diferenças.
Hipotónica
Hypo significa menos. Uma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluidos do seu corpo (ou seja, há menos partículas, tais como açúcares e eletrólitos), o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples.
Isotónica
Isotónica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja, o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo - é, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.
Hipertónica
Hyper significa superior. Bebidas hipertónicas (por exemplo, coca-cola, limonada ou sumos de frutas) são mais concentrados do que os fluidos do corpo, e serão absorvidos mais lentamente do que a água. As bebidas hipertónicas abrandam a taxa na qual o estômago esvazia e, portanto, reduzem a velocidade de reposição dos fluidos. As bebidas hipertónicas são melhores para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia.
Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org
Entenda a nutrigenômica e a nutrigenética
Qual a diferença entre nutrigenômica e nutrigenética?A nutrigenômica é a ciência que estuda a influência dos nutrientes na expressão dos genes e como eles regulam os processos biológicos. A nutrigenética, por sua vez, analisa o efeito da variação genética na interação dieta-doença, o que inclui a identificação e caracterização do gene relacionado e/ou responsável pelas diferentes respostas aos nutrientes.
De uma maneira geral, a nutrigenômica surgiu no contexto do pós-genoma humano, sendo seu foco de estudo a interação gene-nutriente, o que inclui também a nutrigenética. Assim, a nutrigenômica estuda os nutrientes e compostos bioativos dos alimentos que influenciam o funcionamento do genoma e as variações no genoma que influenciam a forma pela qual o indivíduo responde à dieta.
Alguns nutrientes e compostos bioativos de alimentos podem atuar em diferentes momentos da expressão gênica, desde o estímulo para que o gene seja expresso, através de um receptor, até as modificações pós-traducionais que podem ocorrer nas proteínas, após terem sido traduzidas.
Os nutrientes e compostos bioativos de alimentos podem alterar a expressão de genes de maneira direta ou indireta. Por exemplo, vitaminas A, D e ácidos graxos apresentam ações diretas, pois ativam receptores nucleares que induzem a transcrição de genes específicos. O resveratrol e a genisteína da soja influenciam indiretamente a transcrição de genes através da inibição de vias de sinalização molecular, como a do fator nuclear kappa B (NFκB).
As variações genéticas que podem modificar a resposta aos nutrientes incluem os polimorfismos de nucleotídeo único (SNPs) que podem repercutir em processos como digestão, absorção e metabolismo de nutrientes, como por exemplo, foi recém-descoberto que o SNP no gene CD36/FAT está relacionado com menor concentração sanguínea da vitamina E.
Bibliografia (s)
Müller M, Kersten S. Nutrigenomics: goals and strategies. Nat Rev Genet. 2003;4(4):315-22.
Simopoulos AP. Nutrigenetics/Nutrigenomics. Annu Rev Public Health. 2010;31:53-68.
Fialho E, Moreno FS, Ong TP. Nutrição no pós-genoma: fundamentos e aplicações de ferramentas ômicas. Rev. Nutr. 2008;21(6):757-766.
Kaput J. Nutrigenomics research for personalized nutrition and medicine. Curr Opin Biotechnol. 2008;19(2):110-20.
quarta-feira, 1 de junho de 2011
Nutrição e o Câncer - Alimentos Antioxidantes e Protetores
ALCACHOFRA - Contém silimarina. É um potente antioxidante e principal alimento de proteção do fígado. Tem sido utilizado no tratamento de doenças hepáticas. Inibe a atividade de tumores e previne contra a ação dos radicais livres. Consumo recomendado: 1 unidade ao dia da flor.ALHO - Contém compostos organosulforados, proteção contra diversos tipos de câncer e atua na melhora da imunidade. Atua na função enzimática do sistema de destoxificação do fígado. Consumo recomendado: 1 unidade ao dia.
AÇAFRÃO DA TERRA: Tempero natural que contém cumarina, importante detoxificante. Tem atividade antioxidante e antinflamatória e atua diretamente sobre a melhora da atividade das enzimas de fase 1 e 2 no processo de detoxificação. Consumo recomendado: 1 colher de chá do tempero concentrado em pó ao dia.
ALECRIM – Contém carnosol, ácido carnosóico, ácido ursólico e rosmanol, substâncias que promovem intensa atividade antioxidante e antinflamatória. Inibem os danos ao DNA por xenobióticos. Proteção contra o câncer de estômago e pulmão. Consumo recomendado: 1 xícara do chá ou 1 colher de sobremesa do tempero fresco ao dia
AZEITE - Possui ação antiaterogênica e hipotensiva. Atua na manutenção da fluidezda membrana celular. Tem ação anticancerígena, melhora a ação imunológica. Estimula a secreção da vesícula biliar. Ação contra a ulcerogênese e proteção contra câncer colo-retal. Consumo recomendado: 1 colher de sopa ao dia
BRÓCOLIS - Contém compostos organoenxofrados que modulam a biotransformação de xenobióticos, e podem influenciar a toxicidade e carcinogenicidade de químicos ambientais.Consumo recomendado: 1 xícara ao dia.
CACAU – Presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenois, substâncias antioxidantes que contém atividade antialérgica, antiviral e antiinflamatório. Eles fazem bem ao coração e à circulação. Consumo recomendado: 1 tablete ou 1 colher de chá de cacau em pó
AZEITE - Possui ação antiaterogênica e hipotensiva. Atua na manutenção da fluidezda membrana celular. Tem ação anticancerígena, melhora a ação imunológica. Estimula a secreção da vesícula biliar. Ação contra a ulcerogênese e proteção contra câncer colo-retal. Consumo recomendado: 1 colher de sopa ao dia
BRÓCOLIS - Contém compostos organoenxofrados que modulam a biotransformação de xenobióticos, e podem influenciar a toxicidade e carcinogenicidade de químicos ambientais.Consumo recomendado: 1 xícara ao dia.
CACAU – Presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenois, substâncias antioxidantes que contém atividade antialérgica, antiviral e antiinflamatório. Eles fazem bem ao coração e à circulação. Consumo recomendado: 1 tablete ou 1 colher de chá de cacau em pó
CEBOLA – contém quercitina e rutina. Poderosos antioxidantes que reduzem diretamente a ação dos oxidantes nas células, prevenindo o envelhecimento celular. Consumo recomendado: 1 unidade média ao dia.
CHÁ VERDE - O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis. Esta planta contém altas concentrações de polifenóis, essas substâncias antioxidantes atuam contra o envelhecimento celular, combatendo os radicais livres. Atuam ainda na melhora da resposta inflamatória celular e tem uma ação sinérgica com vitamina E, antioxidante. Consumo recomendado: 3 xícaras do chá concentrado ao dia
CLOROFILA – A clorofila, presente nos vegetais verde-escuros, contém uma substância chamada clorofilina que realiza importante atividade anti-mutagênica diversos carcinógenos. Além de ser protetora do fígado, pele e estômago. Consumo recomendado: 1 xícara ao dia de broto de trigo ou 1 polpa de clorofila pronta ao dia.
ESPINAFRE - contém luteína e zeaxantina, principais carotenóides que participam do sistema de destoxificação do fígado. Consumo recomendado: 1 xícara ao dia
FRUTAS VERMELHAS - Contém elagitanina. Substância antimutagênico e anticarcinogênico. Protegem pulmões, fígado,pele e esôfago. Aumentam a atividade de enzimas de detoxificação. Possuem propriedades antioxidantes. Consumo recomendado: 1 xícara ao dia
GENGIBRE - O gengibre tem sido utilizado há muito tempo como agente antiinflamatório nas doenças músculoesqueléticas, incluindo no reumatismo Contém inúmeros componentes, entre eles: beta caroteno, capsaicina e curcuma. Consumo recomendado: 1 colher de sopa da raiz.
LIMÃO – contém bioflavonoídes e cumarinas. Anti-aterogênica e anti-câncer (antiinflamatório, antioxidante e protetor dos vasos). Consumo recomendado: 1 copo de suco da fruta fresca ao dia.
ORÉGANO – Potente antioxidante, com ação fungicida. Poderoso aliado contra a cadidiase. O kaempferol, substância presente no tempero, além de colaborar para o rejuvenescimento, tem propriedades anticancerígenas. Além de conter ácido quínico, que pode auxiliar na prevenção da formação de tumores no organismo humano. Consumo recomendado: 1 colher de sobremesa ao dia.
PRÓPOLIS – contém bioflavonóides que melhoram a função hepática. Aumentando o potencial de desintoxicação do organismo. Consumo recomendado: 1 colher de chá do extrato concentrado ao dia.
SEMENTES OLEAGINOSAS - São uma das principais fontes de um potente antioxidante chamado resveratrol. Além deste, contém outros 4 antioxidantes:Vitamina E , selênio, manganês e magnésio. Contém ainda arginina, que aumenta a oxigenação celular e previne contra diversas doenças. Consumo recomendado: 1 colher de sopa ao dia.
TOMATE – contém em alta concentração, um potente antioxidante chamado licopeno. O licopeno é atualmente, considerado o fitoquímico com maior poder de proteção sobre as células. O tomate e seus derivados são a mais rica fonte de licopeno entre os alimentos consumidos pela população mundial em geral. Diversos estudos publicados descrevem o licopeno como substância fundamental na prevenção do câncer, doenças cardíacas, e na manuteção do trato gastro-intestinal. Entretanto, o foco maior gira em torno da proteção contra o câncer de próstata. Consumo recomendado: 3 unidades ao dia do fruto.
Fonte: Cristina Martins
http://www.nutcristinamartins.com
CHÁ VERDE - O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis. Esta planta contém altas concentrações de polifenóis, essas substâncias antioxidantes atuam contra o envelhecimento celular, combatendo os radicais livres. Atuam ainda na melhora da resposta inflamatória celular e tem uma ação sinérgica com vitamina E, antioxidante. Consumo recomendado: 3 xícaras do chá concentrado ao dia
CLOROFILA – A clorofila, presente nos vegetais verde-escuros, contém uma substância chamada clorofilina que realiza importante atividade anti-mutagênica diversos carcinógenos. Além de ser protetora do fígado, pele e estômago. Consumo recomendado: 1 xícara ao dia de broto de trigo ou 1 polpa de clorofila pronta ao dia.
ESPINAFRE - contém luteína e zeaxantina, principais carotenóides que participam do sistema de destoxificação do fígado. Consumo recomendado: 1 xícara ao dia
FRUTAS VERMELHAS - Contém elagitanina. Substância antimutagênico e anticarcinogênico. Protegem pulmões, fígado,pele e esôfago. Aumentam a atividade de enzimas de detoxificação. Possuem propriedades antioxidantes. Consumo recomendado: 1 xícara ao dia
GENGIBRE - O gengibre tem sido utilizado há muito tempo como agente antiinflamatório nas doenças músculoesqueléticas, incluindo no reumatismo Contém inúmeros componentes, entre eles: beta caroteno, capsaicina e curcuma. Consumo recomendado: 1 colher de sopa da raiz.
LIMÃO – contém bioflavonoídes e cumarinas. Anti-aterogênica e anti-câncer (antiinflamatório, antioxidante e protetor dos vasos). Consumo recomendado: 1 copo de suco da fruta fresca ao dia.
ORÉGANO – Potente antioxidante, com ação fungicida. Poderoso aliado contra a cadidiase. O kaempferol, substância presente no tempero, além de colaborar para o rejuvenescimento, tem propriedades anticancerígenas. Além de conter ácido quínico, que pode auxiliar na prevenção da formação de tumores no organismo humano. Consumo recomendado: 1 colher de sobremesa ao dia.
PRÓPOLIS – contém bioflavonóides que melhoram a função hepática. Aumentando o potencial de desintoxicação do organismo. Consumo recomendado: 1 colher de chá do extrato concentrado ao dia.
SEMENTES OLEAGINOSAS - São uma das principais fontes de um potente antioxidante chamado resveratrol. Além deste, contém outros 4 antioxidantes:Vitamina E , selênio, manganês e magnésio. Contém ainda arginina, que aumenta a oxigenação celular e previne contra diversas doenças. Consumo recomendado: 1 colher de sopa ao dia.
TOMATE – contém em alta concentração, um potente antioxidante chamado licopeno. O licopeno é atualmente, considerado o fitoquímico com maior poder de proteção sobre as células. O tomate e seus derivados são a mais rica fonte de licopeno entre os alimentos consumidos pela população mundial em geral. Diversos estudos publicados descrevem o licopeno como substância fundamental na prevenção do câncer, doenças cardíacas, e na manuteção do trato gastro-intestinal. Entretanto, o foco maior gira em torno da proteção contra o câncer de próstata. Consumo recomendado: 3 unidades ao dia do fruto.
Fonte: Cristina Martins
http://www.nutcristinamartins.com
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