Principais alimentos que reduzem a pressão arterial

Farelo de trigo: Rico em fibras que dificultam a absorção do colesterol e de açúcares. É fonte de magnésio, zinco e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais para o relaxamento dos vasos. Sugestão de consumo: duas colheres de sopa em sucos ou frutas.

Morango: Apresenta um pigmento chamado antocianina que atua na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL). Além disso, combate o processo inflamatório envolvido nas doenças cardiovasculares. Sugestão de consumo: cinco morangos no café da manhã ou suco natural da fruta.

Semente de abóbora: Rica em vitamina A, E, magnésio e fibras que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Apresenta potássio, mineral fundamental para melhorar a elasticidade dos vasos. Sugestão de consumo: torrar a semente no forno e consumir como aperitivo.

Clara de ovo: A albumina (proteína da clara do ovo) possui ação vasodilatadora. Sugestão de consumo: uma clara de ovo cozida diariamente.

Soja: A isoflavona, substância presente na soja, melhora a circulação sanguínea, pois impede a formação de placas nas artérias. Sugestão de consumo: uma concha média como substituto do feijão ou da lentilha.

Melancia: Apresenta substância chamada l-citrulina que no corpo se transforma em outra molécula contribuindo para a formação de óxido nítrico, um gás natural que relaxa a parede dos vasos sanguíneos. Sugestão de consumo: uma fatia média de melancia diariamente.

Nutrição para memória e concentração

Durante a preparação para concursos e vestibulares, necessitamos de maior poder de concentração, atenção, memória, disposição e combater o estresse. Uma boa alimentação pode potencializar o rendimento nos estudos e diminuir a ansiedade para as provas.

Nas vésperas, devemos evitar alimentos que não costumamos consumir em nossa dieta, para não corrermos o risco de ter desconfortos intestinais. Alimentos pesados e ricos em gorduras como feijoada, batata frita, molho de quatro queijos, carnes gordas e bebidas alcoólicas devemos passar longe, pois eles dificultam a liberação de energia para o cérebro.

Deve-se também evitar durante a prova o consumo balas, chocolates, salgadinhos e refrigerantes, pois eles aumentam o apetite e podem por consequência levar à perda de concentração.

A fonte coordenadora da memória é denominada de hipocampo. À medida que os neurônios do cérebro (córtex) recebem informações sensoriais, transmitem para o hipocampo. As maneiras de conservar ou revitalizar o hipocampo são:

- Alimentar-se de forma balanceada;
- Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
- Praticar pelo menos 30 a 60 minutos de exercícios físicos diários;
- Praticar exercícios mentais moderados, como leituras, estudos, práticas de exercícios que requerem raciocínio;
- Evitar a ansiedade;
- Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
- Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
- Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados.

Alimentos que nao podem faltar na mesa dos estudantes:

Ovo: Fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais avariadas. Produz acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. Previne contra a depressão. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

Peixe: Essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação antiinflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Fonte de zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.

Alface: Coma as folhas, talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.

Laranja e maracujá: Previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm ainda vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.

Maçã: é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais.

Frutas vermelhas: Possuem flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.

Brócolis: Vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e espinafre, são fontes de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajudam a manter a ansiedade bem longe.

Cereais integrais: Participa entre a troca de informações entre os neurônios e auxilia na memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6.

Azeite de oliva: Fortalece a memória. Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).

Suplementos alimentares que reforçam o cérebro:

Ômega–3: É conhecido como o alimento do cérebro. Melhora o desempenho e preservar as funções cerebrais. Atua sobre a concentração, memória, motivação, neutraliza o estresse e previne contra doenças degenerativas cerebrais. Principal fonte: óleo de peixe.

Geléia real: Alimento especial da abelha rainha, rico em substâncias neurotransmissoras como o ácido glutâmico e outros 150 componentes ativos. Está envolvida diretamente no desenvolvimento do cérebro e memória e no aumenta do fluxo sanguíneo diminuindo significativamente a pressão arterial.

Chlorella: É uma alga verde, rica em clorofila e aminoácidos como metionina e cisteína, que tem poder de eliminar metais tóxicos, como alumínio, mercúrio e outros. Aumenta a atividade cerebral.

Levedo de cerveja: É um cogumelo unicelular rico em vitaminas do complexo B, zinco, cobre, cromo e selênio, além de outras vitaminas, sais minerais e aminoácidos. Participa da formação de neurotransmissores no cérebro, aumenta a clareza mental, combate o estresse e a depressão.

Centelha Asiática: Planta que regula a dopamina, que protege as células cerebrais dos radicais livres e estimula a sensação de bem-estar, aumentando também a memória e a capacidade de concentração.

Ginseng: Planta que ajuda a reduzir o estresse Melhora a capacidade de concentração e de memorização. Ajuda a se manter em alerta.

Ginkgo Biloba: Melhora a vascularização cerebral. Possui propriedades antioxidantes, que combatem radicais livres Apresentam papel importante na insuficiência cerebrovascular e no desempenho cerebral prejudicado.

fonte: www.sonutricao.com.br

ORTOREXIA

Quando seguir uma alimentação saudável se torna obsessão, pode indicar um transtorno alimentar!!!

Uma boa alimentação é fundamental para quem quer levar uma vida saudável. No entanto, tem gente que ultrapassa os limites e acaba se tornando extremamente rígido e neurótico com seus hábitos alimentares.

Mais do que uma preocupação exagerada, isso pode se tornar uma obsessão, que caracteriza a ortorexia. Trata-se de um distúrbio alimentar em que a pessoa evita completamente qualquer substância química que faça parte da composição da comida, pois acredita que apenas os alimentos naturais fazem bem ao organismo.

O ortoréxico, ou seja, “viciado em comida saudável” segue um cardápio com muitos vegetais, cereais, sem carnes, enlatados ou alimentos com corantes, conservantes e outras substâncias. Além disso, não medem esforços para comprar seus alimentos e até pagam valores muito superiores ao dos alimentos comuns.

Outros comportamentos característicos da ortorexia são planejar detalhadamente o cardápio das próximas refeições, recusar convites para comer fora de casa por medo dos pratos servidos não se adequarem à sua dieta, conferir os rótulos dos produtos ou ainda pesquisar sobre os ingredientes dos produtos industrializados para se certificar de que eles irão manter seu organismo livre de “impurezas”.

Diferenças entre anorexia e ortorexia
Embora ambos sejam distúrbios que levam a uma alimentação desequilibrada, há importantes diferenças entre anorexia e ortorexia. Enquanto na anorexia o problema está relacionado à quantidade de comida ingerida para emagrecer a todo custo, na ortorexia a questão é a preocupação quanto à qualidade dos alimentos que são colocados no prato.

A principal característica a ortorexia não é recusar comida, e sim selecionar ao extremo os alimentos que considerem seguros para sua saúde. Muitos preferem ficar sem comer a ter que recorrer a alimentos considerados “impuros”.

Tratamento para ortorexia
Com tantas manias, quem sofre de ortorexia acaba não percebendo que está exagerando na preocupação em manter uma dieta saudável e tanta obsessão pode acabar tendo o efeito contrário.

Além de uma alimentação desequilibrada por não substituir os alimentos evitados por outros de mesmo valor nutricional, anemia e carência vitamínica, o distúrbio também pode ter como consequência danos psicológicos e o isolamento social, que faz com que a pessoa se limite a relacionar somente com quem se alimente como ela.

Nestes casos, o recomendado é consultar um psicólogo ou psiquiatra para impedir que o problema se agrave. O acompanhamento psicológico para tratamento da ortorexia deve ser conciliado com uma reeducação alimentar para melhores resultados.

Conheça o Benefício de Dez Variedades de Frutas

Aproveite seu próximo passeio na feira para encher o seu carrinho de frutas. Além de saborosas, elas contêm fibras e fitoquímicos que são capazes de reduzir os riscos de diversos tipos de câncer, além de constituírem importantes aliadas na luta contra o envelhecimento.

Porém, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, o hábito de comer frutas ainda é pequeno no Brasil. Os dados indicam que apenas 18,9 % da população consomem cinco porções diárias - o equivalente aos 400 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde.

Se você pretende adotar uma alimentação rica em frutas, conheça as propriedades de dez variedades e saiba quais são os benefícios dessa dieta.

1. Banana: A fruta mais brasileira de todas não pode faltar no cardápio. Ótima fonte de potássio, ajuda a regular a pressão arterial. Também são ricas em vitaminas do complexo B e C. Além disso, a fruta é ideal para ingerir entre as refeições, quando bate aquela vontade de atacar um doce, já que conta com triptofano, um elemento que aumenta os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar.

2. Melancia: Rica em betacaroteno, a melancia é uma das frutas que mais contém água e também vitaminas do complexo A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema digestivo, tanto no intestino, como no estômago.

3. Pera: Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. A fruta é rica em vitamina A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água.

4. Laranja:Já conhecida por seu alto teor de vitamina C, também são ricas em muitos outros compostos anticancerígenos. Pesquisadores descobriram que as laranjas contêm mais de 170 tipos de fitoquímicos. O consumo regular de laranjas (1 fruta ao dia ou 1 copo de suco) está significativamente associado à menor incidência de câncer de pulmão e estômago.

5. Limão: Uma pesquisa divulgada no Journal Pharm Biomed Analysis apontou que o limão facilita o metabolismo das gorduras e diminui a síntese de colesterol e de triglicérides. Além disso, é rico em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro, é altamente antioxidante e contém limonóides, substâncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.

6. Goiaba: Assim como o tomate, a fruta é rica em licopeno, substância que neutraliza a ação de radicais livres e estimula o sistema imunológico. Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de câncer, principalmente de próstata.

7. Morango: Como todas as frutas vermelhas, contém catequinas, um fitonutriente rico em antioxidantes. Frutas vermelhas também são ótimas fontes de polifenóis, substâncias também encontradas nos vinhos e que, segundo estudos científicos, exerce proteção contra doenças vasculares, especialmente às relacionadas ao coração.

8. Uva: Pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP constatou que o bagaço de uva (casca e semente) reduz o risco de doenças cardiovasculares por ação do resveratrol. A nutricionista Solange Saavedra explica que as uvas contêm quercetina, substância que combate coágulos e inflamações. Também contém flavanóides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol.

9. Abacaxi: A bromelina encontrada no abacaxi é capaz de quebrar proteínas em pequenos pedaços, auxiliando na digestão de carnes e outras proteínas.

10. Mamão: A papaína encontrada no mamão é altamente digestiva. Além disso, esta fruta tem excelente poder laxante

Entenda a nutrigenômica e a nutrigenética

Qual a diferença entre nutrigenômica e nutrigenética?

A nutrigenômica é a ciência que estuda a influência dos nutrientes na expressão dos genes e como eles regulam os processos biológicos. A nutrigenética, por sua vez, analisa o efeito da variação genética na interação dieta-doença, o que inclui a identificação e caracterização do gene relacionado e/ou responsável pelas diferentes respostas aos nutrientes.

De uma maneira geral, a nutrigenômica surgiu no contexto do pós-genoma humano, sendo seu foco de estudo a interação gene-nutriente, o que inclui também a nutrigenética. Assim, a nutrigenômica estuda os nutrientes e compostos bioativos dos alimentos que influenciam o funcionamento do genoma e as variações no genoma que influenciam a forma pela qual o indivíduo responde à dieta.

Alguns nutrientes e compostos bioativos de alimentos podem atuar em diferentes momentos da expressão gênica, desde o estímulo para que o gene seja expresso, através de um receptor, até as modificações pós-traducionais que podem ocorrer nas proteínas, após terem sido traduzidas.

Os nutrientes e compostos bioativos de alimentos podem alterar a expressão de genes de maneira direta ou indireta. Por exemplo, vitaminas A, D e ácidos graxos apresentam ações diretas, pois ativam receptores nucleares que induzem a transcrição de genes específicos. O resveratrol e a genisteína da soja influenciam indiretamente a transcrição de genes através da inibição de vias de sinalização molecular, como a do fator nuclear kappa B (NFκB).

As variações genéticas que podem modificar a resposta aos nutrientes incluem os polimorfismos de nucleotídeo único (SNPs) que podem repercutir em processos como digestão, absorção e metabolismo de nutrientes, como por exemplo, foi recém-descoberto que o SNP no gene CD36/FAT está relacionado com menor concentração sanguínea da vitamina E.

Bibliografia (s)

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Kaput J. Nutrigenomics research for personalized nutrition and medicine. Curr Opin Biotechnol. 2008;19(2):110-20.