Adoçantes na Gestação

Quais adoçantes as gestantes podem utilizar?

Os adoçantes que são aprovados pela ADA (American Dietetic Association) como seguros para consumo durante a gravidez, são: acesulfame-K, aspartame, sacarina, sucralose e neotame. A sacarina, sucralose e neotame foram testadas e, mesmo em doses elevadas, não são prejuciais ao feto.

O uso do aspartame na gestação é discutido devido sua a exposição fetal ao ácido aspártico, fenialanina e metanol, podendo prejudicar o crescimento, peso ou causar distúrbios neurológicos no feto.
Sabe-se que os aminoácidos, normalmente, atravessam a placenta para nutrir o feto. Porém, a quantidade que o feto recebe destes aminoácidos não são prejudiciais, mesmo em doses aumentadas, segundo a ADA.

Portanto, o consumo destes adoçantes são seguros, mas vale ressaltar o cuidado com a dosagem diarimente. Nada de exageros.



Bibliografia (s)

Position of the American Dietetic Association: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. J Am Diet Assoc. 2004;104:255-75.

Creatina - Prós e Contras da Suplementação

A creatina participa diretamente da síntese de adenosina trifosfato, ou ATP (fonte energética do organismo), necessário para o fornecimento de energia para o exercício, razão pela qual é freqüentemente recomendada para pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade. Ao ingerir suplementos de creatina, o atleta não tem suas reservas de ATP diminuídas tão rapidamente e mantém energia especialmente para exercícios de repetição de força, como os da musculação.

A eficácia da suplementação do aminoácido creatina continua sendo atualmente alvo de inúmeras discussões, devido ao seu caráter controverso. Enquanto os praticantes de musculação aparentemente se beneficiam da suplementação de creatina, o mesmo não acontece com quem se exercita com atividades aeróbicas. Além disso, avaliação minuciosa das pesquisas científicas realizadas até o presente momento indica que o único efeito colateral reportado por essa suplementação é o ganho de peso, devido, possivelmente, à retenção hídrica ou pelo aumento da síntese de proteínas contráteis do músculo (em última análise, ganho de massa muscular).

Porém, para a obtenção de bons resultados no programa de atividade física, aconselha-se uma detalhada avaliação de critérios fundamentais para a prescrição de tal suplementação, tais como tipo de atividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação.

Bibliografia (s)

Tirapegui J, Mendes RR, Castro IA. Suplementação de creatina e atividade física: conceitos atuais. Nutrição em Pauta. 2002; X(53):49-54.

O Papel da L-carnitina na Atividade Física

A L-carnitina é um aminoácido importante na regulação do metabolismo: entre suas diversas funções, participa da oxidação de ácidos graxos durante o estresse e proporciona o uso mais eficiente dos AGCL (ácidos graxos de cadeia longa). Por causa desse potencial, a L-carnitina é aplicada por praticantes de atividade física no intuito de retardar a instalação da fadiga. Afinal, o exercício físico também pode ser considerado uma situação de estresse.

Algumas pesquisas se propuseram a determinar se a suplementação de L-carnitina resultaria na preservação do glicogênio muscular (fonte de energia) em decorrência do aumento da oxidação lipídica durante o exercício. A suplementação exerceria então uma influência positiva, aumentando a capacidade de tamponamento de piruvato e diminuindo o acúmulo do lactato muscular e reduzindo, então, a fadiga central.

No entanto, em trabalho realizado por Fritz na década de 50, a administração de L-carnitina não modificou o metabolismo energético durante o exercício num estado de depleção de glicogênio, mesmo quando a taxa de oxidação lipídica era duas vezes maior do que a observada no estado normal. Revisões recentes da literatura continuam mostrando que a sua suplementação não parece favorecer a atividade física, embora o potencial teórico exista.

Bibliografia (s)

Brass EP. Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):618S-23S.

Crayhon R. Carnitine may benefit athletes. J Am Coll Nutr. 1998;17(6):649-50.

Brass EP, Hiatt WR. The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs. J Am Coll Nutr. 1998;17(3):207-15.

Suplementação de Proteínas para Praticantes de Atividade Física

A suplementação de proteínas é recomendada nos casos em que o praticante de atividade física não consegue ingerir, pela dieta, a quantidade adequada desse nutriente. Quando a ingestão de proteína é insuficiente torna-se aumentando o risco de balanço nitrogenado negativo, que pode elevar o catabolismo proteico e tornar mais lenta a recuperação pós-treino.

Para a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), indivíduos que praticam exercícios físicos devem ter uma ingestão proteica entre 1,4 a 2,0 gramas de proteína / kg de peso corporal/dia.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas do que os de resistência. Portanto, quando o objetivo for aumento de massa muscular, a SBME recomenda a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas de proteína/kg de peso corporal/dia. No entanto, quando o objetivo for adquirir resistência, a recomendação passa a ser de 1,2 a 1,6 g de proteína/kg de peso corporal/dia.

Indivíduos envolvidos em programas de condicionamento físico podem seguir as recomendações da ISSN e atender a ingestão de 0,8 a 1,0 g de proteínas/kg de peso corporal/dia. Já os idosos praticantes de atividade física, podem se beneficiar do maior consumo de proteínas (1,0 a 1,2 g / kg / dia), a fim de ajudar a prevenir a sarcopenia.

Entretanto, a SBME alerta que o consumo proteico excessivo não resulta no aumento adicional da massa magra, pois há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. Pesquisadores sugerem que deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, exceder este limite não resulta, necessariamente, em maior ganho de força e de massa muscular.

O abuso de suplementos alimentares e drogas é constante em ambientes de prática de exercícios físicos, especialmente em academias de ginástica e associações esportivas. Portanto, é fundamental a orientação de profissionais nutricionistas especializados para que evitar atitudes inadequadas que podem levar aos riscos de saúde.


Bibliografia (s)

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.

Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3.

Oliveira PV, Baptista L, Moreira F, Lancha Junior AH. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte . 2006; 12(1):51-55.

Exercícios físicos podem prevenir a osteoporose?

Sim. Estudos observam que indivíduos fisicamente ativos têm maior massa óssea em relação aos sedentários, e que os exercícios podem prevenir a perda de massa óssea mesmo nas mulheres com osteoporose.

A osteoporose é uma doença esquelética sistêmica, caracterizada por baixa massa óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, com subsequente aumento na fragilidade esquelética e maior suscetibilidade a fraturas. São três os fatores que afetam a massa óssea: estrógeno, dieta e atividade física. A osteoporose tem sido reconhecida como o principal problema de saúde das mulheres no período pós-menopausa, o que a torna a doença crônica mais prevalente neste grupo etário.


A contração muscular e a ação da gravidade são as duas primeiras forças aplicadas no osso, ou seja, o exercício transmite carga ao esqueleto mediante o impacto direto. O efeito do exercício sobre o tecido ósseo é dependente da intensidade, tipo, frequência e duração da atividade física.

As atividades físicas, principalmente exercícios com ação da gravidade (como caminhar ou correr), podem melhorar o pico de massa óssea e, assim, reduzir a incidência de osteoporose. Além disso, um programa de exercícios físicos regulares aumenta a força muscular e o equilíbrio, além de melhorar a marcha, a coordenação e a mobilidade, reduzindo a probabilidade de quedas e fraturas ósseas.


Durante pesagem hidrostática de atletas de basquetebol de cadeira de rodas, foi evidenciado que os mesmos apresentavam osteoporose nos membros inferiores, o que confirma a hipótese de que a imobilidade ocasiona perda óssea.



Referência (s)

Lanzillotti HS, Lanzillotti RS, Trotte APR, Dias AS, Bornand B, Costa EAMM. Osteoporose em mulheres na pós-menopausa, cálcio dietético e outros fatores de risco. Rev Nutr.2003;16(2):181-93. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732003000200005&tlng=en&lng=en&nrm=iso. Acessado em: 05/07/2009.

Szejnfeld VL, Castro CHM. Osteoporose. In: Waitzberg DL. Nutrição oral, enteral e parenteral na prática clínica. 3.ed. São Paulo: Atheneu, 2006. P. 1271-80.

Ribeiro SML. Minha experiência com basquetebol em cadeira de rodas. In: Hirschbruch MD, Carvalho JR. Nutrição esportiva – uma visão prática. 2.ed. Barueri: Manole, 2008. P. 177-85.

Bankoff ADP, Zylberberg TP, Schiavon LM. A osteoporose nas mulheres pós-menopausa e a influência da atividade física: “uma análise de literatura”. Revista de educação física. 1998;9(1):93-101. Disponível em: http://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/viewFile/3850/2644. Acessado em: 05/07/2009.

Aveiro MC, Navega MT, Granito RN, Rennó ACM, Oishi J. Efeitos de um programa de atividade física no equilíbrio e na força muscular do quadríceps em mulheres osteoporóticas visando uma melhoria na qualidade de vida. R Bras Ci e Mov.
2004;12(3):33-8. Disponível em: http://www.ucb.br/mestradoef/rbcm/12/12%20-%203/c_12_3_5.pdf. Acessado em: 05/07/2009.

Arroz com Atum Light

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Ingredientes:
1 xícara (chá) de arroz branco cru
1 lata de atum light escorrido
2 colheres de maionese light
Sal a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe o arroz como de costume
Depois de cozido coloque o atum e a maionese
Mexa rapidamente
Sirva logo em seguida, ainda quente.

É importante atentar que o Atum é rico em ômega-3, ou seja possui propriedades importantes e essenciais ao corpo humano.

Salada Cores de Maio

Rendimento: 2 Porções
Tempo de Preparação: 10 Minutos
Tempo Total: 10 Minutos
Preparação: Fácil

Ingredientes:

200 g de cenoura ralada
30 gde cebola fatiada
10 tomates cereja
100 g de peito de peru fatiado
2 fatias de queijo magro fatiado
Azeite

Vinagre à gosto
Sal - à gosto (com moderação)

Preparação:

Junte as cenouras e a cebola num recipiente para saladas. Regue com o azeite e o vinagre e salpique com um pouco de sal. Divida o preparado por dois pratos e por cima disponha as fatias de peru grelhadas, os tomates cereja e o queijo.

Informação Nutricional:

Por Porção:
- 180 calorias
- 4 g de gordura
- 27 mg de colesterol
- 19 g de carboidratos
- 14 g de proteínas
- 6 g de fibras